Slik blir du mer eksplosiv!


Jeg er ofte i kontakt med utøvere som ønsker å bedre sin eksplosivitet. Min erfaring er at det er en del misoppfatninger om hvordan man utvikler eksplosive ferdigheter.

 

«Eksplosivitet er evnen til å utvikle stor kraft hurtig»

 

De aller fleste idretter har avgjørende situasjoner som krever eksplosive involveringer fra utøveren. Akselerasjoner, retningsforandringer, hopp og skudd vil ofte direkte kunne påvirke hvorvidt en utøver lykkes med det han/hun forsøker å gjøre og kampens resultat. Gjennom fysisk trening øker vi de fysiske forutsetningene for å lykkes i slike situasjoner.

 

Hvordan skaper vi utøvere som er gode nok i de avgjørende situasjonene?

 

Du må bli sterkere

En misoppfatning som ofte går igjen, er å tro at tung styrketrening vil gjøre deg ‘tung’ og ‘treg’.

Utøverens relative styrke er en svært viktig faktor for hvor eksplosiv han/hun kan være.  Relativ styrke er hvor sterk du er i forhold til din egen kroppsvekt. En sterk utøver vil kunne flytte på sin egen kropp raskere i sprinter, hopp og retningsforandringer. Økt styrke gjør at utøveren kan skape mer kraft ned i underlaget i disse situasjonene, og utføre disse mer eksplosivt.

Hvor mye tung styrketrening som bør være del av en utøvers program avhenger i stor grad av hvilken idrett man trener til, fysiske styrker og begrensninger. Utøvers alder og/eller erfaring vil også være faktorer som påvirker hvor mye man bør fokusere på tung styrketrening i forhold til trening av akselerasjon.

Utøvere med lite erfaring fra styrkerommet vil ha stor nytte av å fokusere på styrketreningen. Ved å forbedre styrken sin vil utøveren automatisk forbedre sin eksplosivitet da de har mer kraft når de skal flytte egen kropp. Utøvere som har opparbeidet seg en god relativ styrke gjennom systematisk trening over tid kan ha et større fokus på eksplosiv/akselerasjons – trening.

 

Du må trene bevegelser med høyt tempo

Forutsetning nummer to for å bli mer eksplosiv er å trene bevegelser med et høyt tempo. Dette kaller vi akselerasjons-/eksplosiv – trening. Vi snakker om hastigheten på en gitt bevegelse ikke nødvendig vis hvor mange bevegelser du kan gjøre på en gitt tid.

For en idrettsutøver så er det viktig å trene på det man ønsker å bli god på, det vil si at den eksplosive delen av treningen bør være så lik det du ønsker å gjøre i din idrett. For en hockeyspiller betyr dette å trene eksplosive egenskaper på is, for en fotballspiller på gresset og for en håndballspiller på håndballbanen. Heldigvis så er sprinter, hopp og retningsforandringer veldig ofte en del av ordinær trening – derfor trener du eksplosivitet også hver gang du er på trening.

 

Eksplosiv trening kan entes gjøres ved at utøver flytter på egen kroppsvekt hurtig (sprinter, hopp) eller at utøver flytter på sin egen kropp med en ekstern belastning hurtig (varianter av olympiske løft, styrkeøvelser som gjøres med et høyere tempo, medisinballkast).

Utenfor sesong er det ofte noe mindre eksplosivt arbeid for utøveren ettersom det er mindre idrettsspesifikk trening. I denne perioden kan det være gunstig å legge inn noe mer eksplosivt arbeid, ettersom utøveren ikke eksponeres for dette i like stor grad som under kamper og treninger under sesongen.

 

Tren kondisjon på riktig måte

Hvis målet er å bli mer eksplosiv bør treningen din gjenspeile dette.

Hvordan du trener arbeidskapasitet kan ha mye å si for din utvikling av eksplosive ferdigheter. Utholdenhetstrening med lav intensitet og lang varighet vil over tid påvirke eksplosiviteten negativt. Når du trener arbeidskapasitet med et langsomt tempo vil dette kunne «spise» av de eksplosive ferdighetene ved at du faktisk trener på være treg. Mye utholdenhetstrening med lavt tempo og lang varighet vil gjøre det vanskeligere å øke og vedlikeholde muskelmassen i kroppen. Som tidligere nevnt så er styrke en viktig faktor for eksplosivitet.

Utholdenhetstrening med kortere varighet og mer eksplosivt preg vil være å foretrekke dersom målet er å skape utøvere som er gode i de avgjørende situasjonene på banen.

 

Oppsummert

  • Styrke er viktig for god eksplosivitet
  • En kombinasjon av både tung styrketrening og eksplosiv trening vil gi best resultat
  • Treningsopplegget bør tilpasset utøvers begrensninger og styrker
  • Unngå aktiviteter som begrenser utviklingen av eksplosivitet