10 gode råd for en vellykket off-season for hockeyspillere


  1. Tren nok tung styrke.

Den maksimale styrken har stor påvirkning på eksplosive ferdigheter og dermed flere avgjørende ferdigheter på is. En sentral ferdighet for hockeyspillere, er evnen til å akselerere på kortest mulig tid, samt kunne skifte retning hurtig. Det er viktig å være klar over hvordan din styrke påvirker disse ferdighetene og da spesielt gjennom det vi kaller relativ styrke (relativ styrke er sammenhengen mellom styrke og kroppsvekt).

Den maksimale styrken påvirker også evnen til å vinne dueller med motspillere (kroppskontakt) og den vil påvirke skuddhastighet.

Ettersom det er mindre tid til å prioritere styrketrening under sesong, er off-season en viktig periode hvor styrketrening bør prioriteres høyt.

 

  1. Ikke tren arbeidskapasitet som en maratonløper.

Hockey er en intervallbasert aktivitet som foregår med høy intensitet. Det er derfor viktig at majoriteten av det arbeidet man legger ned for arbeidskapasiteten gjøres intervallbasert og med høy intensitet. Intervaller med varighet fra 5-60 sekunder og med et arbeid: hvile- forhold tilsvarende 1:1 til 1:6 er fornuftig, avhengig av hvilke energisystemer en ønsker å prioritere.

«It’s pretty simple, you are what you train to be. Train slow and you’ll be slow, train fast and you’ll be fast. Its not very hard to figure out and apply”

Vern Gambetta

 

  1. Tren eksplosive øvelser.

I tillegg til styrketreningen er det viktig å trene eksplosive øvelser for å utvikle eksplosive ferdigheter. Et fornuftig utvalg av øvelser både med og uten ytre belastning gir gode resultater. Med ytre belastning, i form av øvelser med vekter, slede, medisinball eller andre treningsverktøy. Uten ytre belastning i form av spenstøvelser, sprint og agilityøvelser.
Felles for gjennomføring av øvelsene er maksimal innsats under hver repetisjon og gode pauser mellom hver serie.

 

  1. Bruk mye tid på din mobilitet.

Det er mitt inntrykk at stadig flere hockeyspillere forstår viktigheten av å bruke tid på mobilitet i treningsarbeidet. God mobilitet er avgjørende for stor bevegelsesfrihet og god teknikk på skøyter. Sørg for at du har et godt øvelsesutvalg som utfordrer mobilitet i ankel, hofte, brystrygg, skulderbuen, nakke og håndledd. Bruk god tid på det som er dine begrensninger og varier øvelsesutvalg.

En gjenganger vi ser blant hockeyspillere, er stramme hofteleddsbøyere som konsekvens av at disse jobber i en forkortet posisjon store deler av tiden på is (og ellers i livet gjennom mye sitting på rumpa dessverre). Det er derfor viktig å få åpnet opp hoften og samtidig styrke muskulatur på baksiden (hamstrings og gluteus).

 

  1. Tren mye styrketrening gjennom 1-bens øvelser.

Det har gjennom de siste 10 årene blitt fokusert på fordelene ved å trene 1-bens øvelser. Fordelene ved å trene 1-bens øvelser ligger blant annet i hvordan kroppen i større grad utfordres gjennom stabilitet/ kontroll. Denne måten å stabilisere på, er å finne på isen hvor man sjelden har 50-50 vektfordeling under avgjørende situasjoner.

 

  1. Ha en forsiktig progresjon for løp.

Et løpesteg skiller seg i stor grad fra et skøytesteg gjennom hvordan kroppen må bremse/ absorbere kroppsvekten når foten treffer underlaget. I denne delen av løpesteget påføres det en stor belastning gjennom fot – ankel – kne – hofte, og opp gjennom resten av kroppen. Denne typen belastning er en hockeyspillere lite vant med fra is, og risikoen for overbelastninger vil være stor, om man allerede tidlig off-season gjennomfører store mengder løp.
Det er derfor viktig å begynne med et lavere volum med løp før man gradvis øker mengden utover i perioden.

 

  1. Ikke bruk mye tid på is.

Off-season perioden gir spillere mulighet til å fokusere på fysiske ferdigheter samt få et mentalt avbrekk fra den intensive konkurranseperioden. Det er derfor viktig at man ikke (selv om det skulle være tilgjengelig) blir fristet til å gjøre mye trening på is. Begrenses det derimot til 1 økt i uken, kan dette passe godt inn i resten av off-season treningen. Treningene kan gjerne være uorganiserte hvor spillere selv avgjør innhold.

 

  1. Ikke meld deg på mange camper.

Jeg er ikke alene om å komme med denne anbefalingen. Likevel velger mange å nærmest reise fra camp til camp under sommeren. Av samme årsak som punkt 7. tror jeg dette er en dårlig vurdering i det langsiktige perspektiv. Det er viktig å kunne fokusere på fysiske ferdigheter, samt bygge opp et savn til hockey slik at man kommer «sulten» og forberedt når ny sesong starter.

Gjør en vurdering på om 2 camper er bedre enn 1. Det er ikke galt å delta på camper, men det må gjøres en god total vurdering som legger til rette for god utvikling av fysiske ferdigheter.

 

  1. Bruk alternative aktiviteter som en del av off-season trening.

Off- season er en god anledning til å legge inn andre aktiviteter som både en strategisk del av å utvikle fysiske ferdigheter og / eller som mer lystbetont variasjon. Dette åpner opp for at alle aktiviteter kan være gode alternativer så lenge de passer inn i planen med tanke på hensikt og total belastning.

 

  1. Ha en plan for det du gjør og få oppfølging fra noen som kan faget.

Skal man få mest mulig ut av off-season perioden er det viktig å gjøre gode faglige vurderinger slik at utbytte blir best mulig. Her er det nødvendig med gode fagpersoner både til hjelp under gjennomføring av treninger og planlegging av treningsperioden. Spesielt blir dette viktig om hovedmålet er en optimal utvikling og når spillere når en alder hvor det er naturlig med mer systematisering av den fysiske treningen.

Lykke til med din trening!