For optimale prestasjoner i fotball er man avhengig av god kondisjon. Mange relaterer begrepet kondisjon direkte til maksimalt oksygenopptak, som ikke nødvendigvis er et godt parameter for prestasjon i fotball. Til daglig bruker jeg derfor begrepet fotballspesifikk kondisjon ettersom dette sier mer om prestasjonen under en kamp.
Under planlegging av treningen skal trener/ coach eller utøver kunne argumenter for og begrunne sine valg. Vi må altså vite noe om bevegelsesmønsteret for en fotballspiller og et lag, før vi kan legge opp hvordan vi best mulig skal trene fotballspesifikk kondisjon.
La oss se på litt fakta for hvordan hver enkelt spiller beveger seg under en kamp.
Mange har gjort ulike bevegelsesanalyser. Følgende studie ble gjennomført av Prozone i 2007-2008 på spillere i engelsk premier league.
- Hver utespiller beveger seg i snitt 13.1 km i løpet av 90 minutter.
- Løp med høy intensitet (>5.5 m/s) i overkant av 2 km.
- 756 meter ble gjennomført som sprint.
- Antall sprinter for hver spiller var i snitt 110.
For spillere i engelsk premier league academy (spillere under 18 år) så analysene slik ut.
- Hver utespiller beveger seg i snitt 11.1 km.
- Løp med høy intensitet (>5.5 m/s) ca. 1.5 km.
- 422 meter ble gjennomført som sprint.
- Antall sprinter for hver spiller var i snitt 64.
Uansett aldersgruppe var:
- Antall løp gjort som sprint eller som løp med høy intensitet lå mellom 50-150.
- Gjennomsnittlig distanse løpt før retningsendring lå fra 1- 20m (altså meget hyppige retningsforandringer).
Vi kan oppsummere med følgende:
- Bevegelsesmønster i fotball er intervallbasert. Det består av mye arbeid på lav intensitet avbrutt av sprinter og arbeid på høy intensitet.
- I avgjørende øyeblikk mot motstander er spillet preget av akselerasjoner og raske vendinger. Dette er et viktig poeng siden det er i disse situasjonene kampen avgjøres.
Innledningsvis nevnte jeg begrensninger med begrepet kondisjon alene ettersom dette ofte blir sett på som et begrep for maksimalt oksygenopptak. Maksimalt oksygenopptak sier ikke nok om den fotballspesifikke kondisjonen og det er derfor viktig at vi ikke henger oss opp i dette og trener fotballspillere deretter. Jeg får ofte høre fotballspillere gjennomføre langkjøring og ulike langintervaller (f.eks. 4*4) som en stor del av sin trening. Jeg tror mye av årsaken til dette er nettopp det at man ser på hvilke utøvere som har best kondisjon (oppgitt som maksimalt oksygenopptak) og simulerer deler av deres trening. Når vi vet hvordan bevegelsesmønsteret ser ut i løpet av 90 minutter med spill er det ikke hensiktsmessig å trene fotballspillere som langrennsløpere eller maratonløpere. Fotball er repeterte sprinter og arbeid med høy intensitet, etterfulgt av arbeid med lav intensitet. Altså lite som ligner et maraton eller en 5 mil på ski.
Geir Håvard Hjelde er fysisk trener for RBK og utalte dette til VG i 2010 (2) da det for noen kom som en overraskelse at en av årets beste spillere i tippeligaen hadde et maksimalt oksygenopptak tilsvarende en mosjonist:
« Fotballspillere er ikke utholdende om man sammenligner med langrennsløpere, de er ikke raske om du sammenligner med sprintere, og de er ikke sterke sammenlignet med vektløftere. Men når det gjelder å spurte, hente seg fort inn, og spurte igjen, er fotballspillere best i verden. Det er den spesifikke utholdenheten som er avgjørende. En klubb som Manchester United har ikke testet oksygenopptaket de siste årene, fordi de ikke tror det er relevant nok for fotball, sier han.»
I følge Leif Inge Tjelta ble det høyeste målte oksygenopptak for norske spillere målt hos Rosenborg for noen sesonger tilbake. I gjennomsnitt hadde spillere her 64,5ml·kg-1·min-1, som absolutt ikke er høyt om vi sammenlikner dette tallet med idretter som langrenn og løp av lengre distanse. Det skal nevnes at det også har blitt målt relativt høyt maksimalt oksygenopptak hos fotballspillere. Enkeltspillere har blitt målt opp til tall mellom 70-80. (3)
Oversikten over maksimalt oksygenopptak er hentet fra Tjelta (4) og viser spriket for maksimalt oksygenopptak for utøvere på høyere nivå innenfor ulike idretter og hos normalbefolkningen.
| Idrett | Kvinner | Menn |
| Langrenn | 71-76 | 87-92 |
| Langdistanseløp | 68-75 | 78-87 |
| Orientering | 66-76 | 74-85 |
| Roing | - | 71-75 |
| Fotball | 48-60 | 55-76 |
| Ishockey | - | 50-70 |
| Håndball | 45-60 | 50-70 |
| Normalbefolkning | 35-45 | 40-45 |
Vi har altså gode data for at fotballag og spillere på høyt nivå ikke har et høyt maksimalt oksygenopptak når vi sammenlikner med idretter hvor maksimalt oksygenopptak har en høyere betydning, som f. eks langrenn og langdistanseløp. Nyere studier viser ingen tydelig sammenheng i forhold til målt maksimalt oksygenopptak sett mot hvor lagene er plassert på tabell. Her hører det med at det gjennomsnittlige tallet for maksimalt oksygenopptak skiller lite mellom klubbene og det kan tyde på at andre fysiske ferdigheter bidrar mer til å skille prestasjonene. (5)
En studie gjennomført av Aziz med medarbeidere i 2000 (6) tok for seg sammenhengen mellom maksimalt oksygenopptak og evnen til å løpe repeterte sprinter. De fant kun en svak sammenheng mellom maksimalt oksygenopptak og evnen til å løpe repeterte sprinter. De fant ingen sammenheng mellom maksimal oksygenopptak og raskeste tid på en 40 meter sprint. Dette kan igjen peke for at maksimalt oksygenopptak ikke har en stor betydning for prestasjon i fotball da repeterte sprinter er en stor del av bevegelsesmønsteret.
Selv om langkjøring og 4*4 kan være gode komponenter i treningen om målet er å øke maksimalt oksygenopptak er det altså neppe optimalt for fotballspesifikk kondisjon. Kanskje er det på tide at man tenker mer kreativt og i høyere grad simulerer hva som faktisk foregår under en kamp når man legger opp treningen.
Et ytterligere argument for at langkjøring og langintervaller ikke er det optimale for en fotballspiller er skaderisiko. Om vi utenom kampsesong baserer treningen på langkjøring og lengre intervaller blir overgangen brå når disse spillerne skal rett inn i fotballaktivitet med brå vendinger og akselerasjoner med høy intensitet. Det er naturlig at mengden vendinger og akselerasjoner med høy intensitet er lavere utenom kampsesong enn under sesong, men da blir en viktig del av treningsplanleggingen å sørge for en gradvis overgang som minimerer skaderisikoen.
Så hvordan kan vi legge opp treningen for å bedre den fotballspesifikke kondisjonen? Jeg vil først understreke at flere ulike tilnærminger kan være effektive, men som nevnt i denne artikkelen må vi ikke glemme hvordan bevegelsesmønsteret ser ut under en kamp. Vi må kunne begrunne de valg vi tar og sørge for at det vi gjør på trening gir mest mulig effekt tilbake til spillerne og laget.
Under har jeg satt opp noen forslag til hvordan vi kan trene fotballspesifikk kondisjon.
Repeterte sprinter: Hensikten med repeterte sprinter er maksimal akselerasjon på hver sprint. Slike sprinter medfører en stor belastning så en fornuftig progresjon er viktig får å minimere skaderisiko.
- Bruk en distanse fra 10-30 meter, altså en distanse spillerne bruker 2- 4 sekunder å sprinte. Pauser kan være fra 20-40 sekunder og antall drag kan ligge fra 5-10.
- Shuttle sprinter. Bruk lengder som tilsvarer tidene nevnt over. Her kan man også være mer kreativ med 90 graders vending, ulike starter, stjerneformasjoner osv. Kun kreativiteten som setter begrensninger. For de som ikke vet hva en shuttle er ser du en i videoen under.
Intervaller: Her kan man eksperimentere med ulik varighet for arbeidsperioder og hvile. Det er også mulig å legge inn vendinger i ulike retninger. Ulike shuttle varianter er også gode alternativer.
- 80- 150 meters intervaller med pauselengder fra 20- 45 sekunder
- Shuttlevarianter med lengre varighet. Det kan f. eks være 40 meter shuttle (10 meter mellom markørene). Man gjennomfører da 40 meter løp for hvert intervall med 2 vendinger i hver.
- Fartslek. Denne tradisjonelle intervallformen kan gjøres spesifikk for fotballspillere. Arbeid på lett intensitet avbrutt av korte sprinter og vendinger. For variasjon og økt intensitet kan f. eks noen av arbeidsperiodene gjøres i en bakke.
Ferdighetsbasert trening av fotballspesifikk kondisjon: Her kan man trene fotballspesifikk kondisjon også med ball, enten man velger å gjøre deler eller hele sekvenser med ball. Ulike stopper, akselerasjoner, vendinger i ulike retninger. Mottak, spark, pasninger, altså mange muligheter. Jeg skal ikke gå for dypt inn på dette feltet da jeg ikke er fotballtrener. Hovedpoenget her er å understreke at dette er en måte vi kan trene fotballspesifikk kondisjon samtidig som vi også trener andre viktige ferdigheter for fotballspiller. Ofte har man begrenset med tid for trening og ønsker mest mulig valuta for den tiden man har med sine spillere. Kanskje vil man også oppleve at det er letter å motivere for denne måten å trene arbeidskapasitet da fotballspillere gjerne er glad i spill med ball.
Under har jeg satt opp en økt for trening av fotballspesifikk kondisjon. Dette er kun et eksempel og som nevnt er variasjon og kreativitet viktig for optimale resultater.
| Del 1
Oppvarming |
Øvelse |
Repetisjoner/ distanse |
| A | Split Squat
Lateral Squat Cook hip lift Pushups |
*10
*10 *10 *10 |
| B | Løp baklengs
Høye kneløft Sidesteg Stigningsløp opp til 50 %,70 % og 80 % intensitet.
|
2* 30 meter
2*30 meter 2*30 meter 2* 50 % intensitet 2*70 % intensitet 2*80 % intensitet |
| Del 2
Fotballspesifikk kondisjon |
Distanse* antall drag |
Aktiv hvile |
| Repeterte sprinter DEL 1 | 10 meter*4 | 20 sek |
| Repeterte sprinter DEL 2 | 20 meter*4 | 30 sek |
| Intervaller Del 1 | 40 meter shuttle*6 | 45 sek |
| Intervaller Del 2 | 150 meter*8 | 45 sek |
| Fartslek | 30 minutter. Rolig intensitet avbrutt av arbeid med høy intensitet over korte distanser. 10 meter sprint ved lyktestolper og ved stigninger. | Sørg for å holde lav intensitet mellom sprintene. |
Oppsumering
For å kunne gjøre et godt treningsarbeid for fotballspillere er vi avhengig av en god forståelse av bevegelsesmønsteret under kamp. Fotball er en aktivitet preget av hyppige retningsforandringer og korte akselerasjoner. Arbeidet er intervallbasert med store variasjoner i intensitet. Dette bør ligge til grunn for de treningsmetodene vi tar i bruk. Mye tyder på at maksimalt oksygenopptak ikke er et godt tall for prestasjon i fotball og derfor bør ikke treningsarbeidet ha som øverste målsetning å øke dette.
- ProZone Sports Ltd., 3 Craven Court, Beeston, Leeds, LS11 8BN England
- www.dagbladet.no/2010/11/15/sport/fotball/tippeligaen/anthony_annan/14302256/
- http://www.siddislopet.no/O2_opptak_populariset.pdf
- http://www.siddislopet.no/Utholdenhet_vgs.pdf
- http://www.fotball.no/Utdanning-og-kompetanse1/Fagartikler/Toppfotball/2010/Fotballfysiologi-hummer-og-kanari/
- Aziz AR, Chia M, Teh KC.J Sports Med Phys Fitness. 2000 Sep;40(3):195-200.
