De beste fotballspillerne i verden trener styrke, hvorfor gjør ikke vi det?

img-1966

‘’ Vi produserer en haug med lettbente midtbanespillere som blir overløpt og knust i duellene foran begge mål’’, sa tidligere landslagskaptein i fotball, Brede Hangeland, for kort tid tilbake. Hangelands uttalelse illustrerer på flere måter noe symptomatisk i norsk fotballkultur. Nemlig at prioritering av den fysiske treningen (og spesielt styrketrening) i norsk fotball har forbedringspotensial. Fysiske ferdigheter som arbeidskapasitet, retningsforandringer og akselerasjon kan utvikles på en fotballbane gjennom spill og øvelser. Gode styrketreninger må trenes i egne treningsfasiliteter som er tilpasset for dette.

I de store ligaene er fysisk trening inkludert i treningshverdagen allerede fra ung alder. Klubbene har egne fysiske trenere som har ansvar for utøvernes fysiske utvikling. Den fysiske treningen komplementerer den tekniske og taktiske treningen og sikrer en god utvikling av de fysiske ressursene som er viktige for fotballspillere.

Tall fra et studie gjort på kroppssammensetning blant spillerne i Premier League viser en interessant utvikling. Fra sesongen 1973-1974 til 2003-2004 hadde fotballspillerne blitt 5,16 kg tyngre i gjennomsnitt, en økning på 1,29 kg per tiår (5). Trolig er dette en utvikling som har fortsatt det siste tiåret. Fettprosenten hos fotballspillere på høyt internasjonalt nivå er relativt lav og vi kan derfor anta at økt muskelmasse er den primære årsaken til denne økningen i kroppsmassen. Det er kjent at sammenhengen mellom muskelmasse og styrke er stor. Spillere på høyt internasjonalt nivå er altså både større og sterkere i dag, enn det de var for noen tiår tilbake.

I løpet av en fotballkamp utfordres spillere gjennom kraftfulle involveringer som akselerasjoner, eksplosive retningsforandringer, hopp, taklinger, dueller og spark av ball. For alle involveringene, enten det er i form av eksplosive bevegelser eller direkte kontakt med annen spiller, vil styrke ha en stor betydning.

Et studie gjennomført med 17 av Rosenborgs spillere i 2004 viste at det er en sterk sammenheng mellom styrke i beina og hurtighet/ spenst. (1). Utvikling av beinstyrke vil altså gjøre en fotballspiller i stand til å løpe raskere og hoppe høyere. En raskere spiller vil potensielt vinne flere løpsdueller, mens en spiller med bedre spenst vil kunne vinne flere hodedueller. En sterkere spiller vil vinne flere dueller og takle hardere (4), noe som vil gjør spilleren bedre rustet både i defensive og offensive dueller med motspillere.

Styrketrening har også vist seg å forbedre fotballspilleres retningsforandringer når styrketreningen er gjort systematisk og over tid (2). Fotballspillere foretar retningsforandringer så ofte som hvert 2-4 sekund, og så mange som 1,200-1,400 retningsforandringer i løpet av en kamp (3).  Å kunne utvikle denne ferdigheten gjennom både teknisk trening av retningsforandringer og utvikling av styrke vil da skape bedre fotballspillere.

Spillere og trenere må ha kompetanse for hvordan styrketrening kan påvirke avgjørende ferdigheter i fotball. Det er viktig å avblåse myten om at styrketrening vil skape ‘tunge og trege’ fotballspillere. Utfører man styrketrening med et fornuftig øvelsesutvalg med riktig intensitet og mengde, vil man kunne utvikle atletiske fotballspillere som er raske, sterke og spenstige. Fotballspillere som trener styrke systematisk og kontinuerlig vil forbedre sine prestasjoner på banen.

Vil du bli en sterkere og bedre fotballspiller? Meld deg på off-season trening med meg!

Er du trener og ser etter et treningsopplegg for ditt lag? Klikk deg inn på denne lenken.

1. Castagna, C., Helgerud, J., Hoff, J., Jones., R. og Wisløff, Ø. (2004). Strong correlation of maximal squat strength with sprint performance and vertical jump height in elite soccer players. Br J Sports Med. 38, s. 285-288.
2. Keiner, M., Sander, A., Schmidtbleicher, D. og Wirth, K. (2014). Long-term strength training effects on change-of-direction sprint performance. Journal of Strength and Conditioning Research. 28(1), s. 223-231.
3. Turner, A. og Stewart, P. (2014). Strength and Conditioning for Soccer. Strength and Conditioning Journal. 36(4), s. 1-13.
4. Helgerud, J., Hoff, J. and Wisløff, U. (1998). Strength and Endurance for elite soccer players. Medicine & Science in Sports and Exercise. 30(3), s. 462-467.
5. Holder, R., Nevill, A. og Watts, A. (2009). The changing shape of ‘’successful’’ professional footballers. Journal of Sports Medicines. 27(5), s. 419-426.