Fysisk trening for junior hockeyspillere i sesong – hvordan bør man trene?


Sesongen skiller seg fra barmarks-perioden med en stor treningsbelastning fra istreninger og kamper.  Den fysiske treningen må tilpasses det som skjer på is og den tiden man har tilgjengelig må brukes riktig slik at resultatene blir best mulig.

For juniorspillere (16-19 år) består en typisk treningsuke av 5-7 istreninger i tillegg til 1-2 kamper. Det er vanlig at spillere som presterer godt også får delta på trening og kamper på den eldre lagenheten og dette vil øke antall treninger og kamper ytterligere. Mange spillere går også på hockeylinjer på videregående skole, hvilket tilfører 2-4 treninger ukentlig. Når alt dette summeres får vi en treningsmengde som er relativt høy.

Da treningsmengden på is er høy, er det viktig at den fysiske treningen tilpasses slik at spillere også utvikler sine fysiske ferdigheter. For et godt resultat er det viktig med kompetente trenere (is trenere og fysiske trenere) som forstår hvordan fysisk trening skal integreres i resten av treningsarbeidet.  Det er selvfølgelig også viktig at spillere har kunnskap og ikke minst eierskap til treningen som gjennomføres.

For å kunne sikre en god fysisk utvikling må man ha:

  1. En god forståelse for arbeidskrav i hockey. Hvilke krav stiller hockey til styrke, eksplosivitet og arbeidskapasitet? Om forståelsen er begrenset er det vanskelig å velge riktige treningsmetoder. Du må vite HVA du ønsker å utvikle før du bestemme HVORDAN du skal utvikle det.
  1. Kompetanse i utvikling av fysiske ferdigheter. HVORDAN skal man utvikle maksimal styrke for en hockeyspiller? HVORDAN skal man utvikle eksplosive ferdigheter for en hockeyspiller? HVORDAN skal man utvikle arbeidskapasitet spesifikt for hockey?

Det er bred enighet om at hockey stiller store fysiske krav til spillerne. Vi ønsker spillere som er eksplosive gjennom å kunne akselerere hurtig (de første stegene), kunne gjøre eksplosive retningsforandringer og som kan vinne en løs puck ved å være raskere enn motstander også på slutten av byttet. Vi ønsker spillere som er sterke i kroppen slik at man vinner flest nærkamper om pucken. Vi vil ha spillere som skyter hardt og spillere som tåler harde sammenstøt uten å bli skadet. Spillere skal kunne jobbe med svært høy intensitet hvert eneste bytt og helst også i slutten av 3. omgang.

Arbeidskapasitet:

Arbeidskapasitet er en viktig og avgjørende ferdighet. Hvert bytt på is skal gjennomføres med høy intensitet og dette setter store krav til spesielt anaerob energiomsetning. Mellom hvert bytt skal spillere restituere seg best mulig slik at også neste bytt kan gjennomføres med høy intensitet. Dette stiller også krav til aerob energiomsetning.

Det er opp til trenere å gjøre gode vurderinger for om det er nødvendig å trene arbeidskapasitet utenom istreningene. Denne avgjørelsen må gjøres på grunnlag av:

  1. I hvilken grad har man utfordret arbeidskapasitet på is i dag og under den siste treningsperioden.

Om det har vært mye skøytegåing med høy intensitet under istrening kan det være ugunstig å legge inn trening for arbeidskapasitet etter istreningen. Skulle istreningen derimot være dominert av arbeid på lavere intensitet, kan det være hensiktsmessig å f.eks. gjennomføre noen intervaller i etterkant av istreningen.

  1. Hvor mye spilletid har spillere fått under kamp – kanskje bør de med lite spilletid trener mer?

Spillere med mye spilletid under kamp utfordrer arbeidskapasitet mer enn spilleren som spiller lite. Vi kan si at en kamp er en trening i seg selv om man spiller nok.  Det kan derfor være fornuftig at spillere med lite spilletid trener mer arbeidskapasitet utenom. Dette kan gjøres rett etter kamp eller legges inn et annet tidspunkt i treningsplanen.

  1. Individuell kapasitet hos spillerne på laget.

Individuell kapasitet hos spillerne påvirker spilleres behov for mer trening av arbeidskapasitet. En spiller med begrensninger i arbeidskapasitet vil ha behov for å øke denne kapasiteten og må nødvendigvis trene nok, og kanskje mer enn andre spillere for en god utvikling.

Arbeidskapasitet bør trenes etter prinsippet om spesifisitet. Hockey er en intervallbasert idrett hvor det jobbes med høy intensitet hvert bytt. Derfor bør treningene simulere dette når hensikten er å trene hockey-spesifikk arbeidskapasitet.

Intervaller bør gjennomføres med varighet fra 10-60 sekunder avhengig av hvilke energisystem man ønsker utvikle. Type aktivitet kan varieres mellom løp, sykkel, slideboard eller gjennom ulike former for sirkeltrening.  Mengde, intensitet og hvor ofte man velger å legge inn trening av arbeidskapasitet, avhenger av de overnevnte punktene.

Styrke:

Vi vet at styrke spiller en stor rolle for mange ferdigheter på is:

  1. En sterkere spiller kan utvikle en større kraft ned mot isen. Sammen med tekniske ferdigheter er dette avgjørende for akselerasjon og hastighet.
  2. I nærkontakt med motstander stilles det store krav til styrke og stabilitet. Sterke spillere både vinner og tåler flere nærkamper.
  3. En sterk spiller skyter hardere.

Istreninger og kamper utvikler i liten grad styrke og derfor er dette en ferdighet som må trenes under sesong om spillere skal ha en langsiktig utvikling. Dessverre velger noen å trene mye styrke i barmark perioden for så å nærmest ekskludere dette i treningsarbeidet i sesong. Når vi vet hvilken påvirkning styrke har på avgjørende ferdigheter, begrenser dette spilleres mulighet for god utvikling.

Mengde styrketrening må justeres etter alle variabler som antall kamper, istrening og total belastning innenfor en gitt perioden. Jeg anbefaler mellom 2 og 4 økter i uken hvor økter enten kan være i forkant eller etterkant av istrening/ kamp eller som en lengre økt dager uten is.

Treningen bør utvikle styrke i hele kroppen og øvelser for ben, overkropp og stabilitet må inkluderes. Benøvelser bør domineres av øvelser på 1-ben uten at de tradisjonelle 2-bensøvelsene trenger ekskluderes.

Eksplosivitet:

Eksplosivitet gjennom akselerasjon, hurtige vendinger og raske skudd er viktige og avgjørende ferdigheter i hockey. Dette er ferdigheter som bør utvikles både gjennom systematisk fysisk trening og via tilpassede øvelser på is.

I hvilken grad (og om i det hele tatt) eksplosivitet bør trenes som en del av den fysiske treningen avhenger igjen av hva annet man gjør og ikke minst total treningsbelastning.  Om treningsbelastningen er høy er det begrenset hvor god kvalitet vi oppnår og ikke minst hvilke resultater vi vil få ved å tilføre mer eksplosiv trening utenom det som gjennomføres på is.

Mine erfaringer sier at best resultater oppnås ved å bruke et bredt utvalg med treningsverktøy. Det er viktig å følge de grunnleggende prinsippene innenfor eksplosiv trening med et relativt lavt antall repetisjoner slik at hver repetisjon gjennomføres med maksimal innsats og et høyt tempo. Den populære øvelsen trappehopp, er ikke en øvelse for eksplosivitet om den gjennomføres med så mange repetisjoner at bena føles som tømmerstokker og med høy puls.

Bevegelseskvalitet:

Som hockeyspiller er man avhengig av å ha en stor bevegelsesfrihet gjennom å kunne gjøre mange ulike bevegelser smertefritt og under kontroll. Spillere trenger god mobilitet som kontrolleres gjennom en sterk kjerne i kroppen (god stabilitet). Ettersom skøytene delvis begrenser bevegelsen i ankelleddet stilles det store krav til hoftemobilitet og ikke minst brystryggen. Skulderkomplekset skal både kunne utføre mange ulike bevegelser, men igjen også være sterke i alle posisjoner.

For å ivareta og redusere skaderisiko er det viktig at bevegelseskvalitet er en integrert del av treningsarbeidet hele sesongen, med øvelser for mobilitet og stabilitet. Denne delen av treningen bør integreres i gode oppvarminger og eventuelt avslutninger etter istrening, eller som en del av den fysisk treningen.

Oppummering:

For unge spillere er det viktig med en langsiktig og en kontinuerlig utvikling. Det er ikke nok om det kun skjer en fysisk utvikling i barmarks perioden, det må være en utvikling også gjennom sesongen. Kravene til fysiske ferdigheter er ekstreme i hockey og det er ikke mulig å henge med om ikke også denne delen av treningen gjennomføres med god kvalitet og under oppfølging fra profesjonelle innenfor området.

Det er viktig å forstå hvilke fysiske ferdigheter som utvikles gjennom den istreningen en velger å gjennomføre. Gjennom en slik god forståelse vil en kunne gjøre gode valg for hva som bør være fokusområdene på den fysiske treningen. Noen velger å prioritere alle former for fysisk trening hver uke og kanskje er dette unødvendig om vi vet hva istreningen i seg selv utvikler og hva vi derfor bør prioritere på den fysiske treningen.

Vi må ikke glemme at all trening vi gjør for prestasjon har en hensikt. Det er ikke et mål i seg selv å trene mest mulig. Målet er å få best mulig resultater ut fra den treningen vi velger å gjennomføre. En beinhard sirkeltrening gjør spillere slitne, men dette betyr ikke nødvendigvis bedre om treningen ikke passer inn i resten av planen. Om vi trener hardt og mye, men spillerne ikke rekker restituere seg og går ned i kroppsvekt under sesongen. Er dette da en god utvikling?

Jeg avslutter denne artikkelen med et praktisk eksempel på hvordan jeg mener en god treningsuke kan se ut for junior spillere i sesong. Det er nødvendig å være dynamisk i planleggingsarbeidet under sesong ettersom antall kamper, hjemmekamp eller bortekamp, tilgjengelig istid og hvordan spillere responderer er faktorer som må tas i betraktning.

 

Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Lørdag Søndag
*Istrening med lav intensitet *Kamp borte *Istrening med medium intensitet *Istrening med høy intensitet

 

*Istrening med medium intensitet Fri *Kamp hjemme

 

Fysisk trening:

Eksplosivitet med medisinball 20 minutter

Fysisk trening:

8 intervaller 30 sek løp / 45 sek hvile for spillere med lite spilletid

Fysisk trening:

Styrketrening ben og core 30 minutter

Fysisk trening:

Ingen trening

Fysisk trening:

Styrketrening hele kroppen 75 minutter

 

  Fysisk trening:

Styrketrening hele kroppen 60 minutter

 

  • 20 min. med oppvarming mobilitet – stabiltiet – kroppsbeherskelse i forkant av hver istrening og kamp.