Hvordan bli virkelig rask i din lagidrett?


En spillers eksplosive egenskaper avhenger av mer enn kun kroppens evne til å skape hurtig muskelaktivering. Vi skal se på hvordan evnen til å ta raske beslutninger også spiller en avgjørende rolle, og hvordan vi kan utnytte denne kunnskapen i treningsarbeidet.

 

Det hersker liten tvil om at hurtighet er en viktig fysisk egenskap i de fleste lagidrettene.
Det forekommer derimot sjelden (og i noen av lagidrettene aldri) at utøver når toppfart. Mer viktig er derfor evnen til å akselerere, deselerere (bremse) og gjøre hurtige retningsforandringer. Det blir ofte snakket om viktigheten av «de første eksplosive stegene» og hvordan disse i stor grad er med å avgjøre viktige situasjoner i kamp.

For å kunne gjennomføre en hurtig bevegelse må man kunne skape en hurtig muskelaktivering med stor kraft. Relativ styrke (styrke relatert til kroppsvekt), andel raske muskelfibre og maksimal styrke har stor betydning for å kunne skape stor kraft hurtig.

De fysiologiske mekanismene nevnt over er viktige, men i seg selv ingen garanti for at en utøver er hurtig i kampsituasjoner. I kampsituasjon må spilleren også ta raske beslutninger basert på hva som foregår i en gitt situasjon. En spillers hurtighet i kampsituasjoner avhenger derfor også av persepsjon.

Persepsjon er vår evne til å oppfatte, organisere og skape en mening ut i fra all informasjon sanseapparatet sender sentralnervesystemet. Synssansen, hørselssansen og kroppens sansessytem som registerer kroppsbevegelser, kroppsposisjoner og balanse, vil kontinuerlig sende informasjon til sentralnervesystemet. I sentralnervesystemtet vil informasjonen tolkes og bearbeides, før den kommer til uttrykk i form av bevegelse og handlingsvalg i den aktuelle kampsituasjonen.

Mye tyder på at persepsjon utvikles spesifikt til den aktuelle idretten og til oppgavene utøverne trenger å løse. Dette er viktig kunnskap når vi skal planlegge trening som gir god effekt. Skal vi påvirke spillers evne til å gjøre gode avgjørelser er det viktig at situasjonen på trening i stor grad ligner de reelle situasjonene som oppstår under kamp.

De siste årene har bruk av blant annet lyssignaler blitt mer populært i trening av persepsjon. Ved å benytte slike verktøy oppnår man å trene hurtighet uten at øvelsen er forutbestemt. Å hurtig oppfatte, vurdere og reagere på et lyssignal er annerledes enn å reagere på hvordan en motstander eller en ball beveger seg. En skal derfor være forsiktig med å love stor overførbarhet mellom evnen til å reagere på et lyssignal og evnen til å reagere på hva som faktisk foregår under en kampsituasjon.

«We know from experience that nonspecific vision training improves the player’s ability in nonspecific testing but not in game specific demands. For this reason, we need to train vision perception, and game specific spatial intelligence all at once, by playing the game»

                                                                       Connolly, 2017

Før treningen skal planlegges og gjennomføres er det avgjørende å vurdere hva som begrenser spillernes hurtighet under kamp. Tim Gabbet (2008) har derfor kommet opp med en måte å kategorisere spillers evner og begrensinger for hurtighet i lagidrett:

For å kunne nyttigjøre oss av en slik kategorisering må vi også vite noe om hvordan vi kan identifisere hvilken kategori spillere tilhører, og hva slags trening som er egnet.

Visuell persepsjon kan måles gjennom observasjoner av hodebevegelser i kampsituasjoner, som gir informasjon om hvordan spiller bruker synet under kamp. Dette gjøres ved å følge en spiller med et kamera under kampsituasjoner. Slike studier er både tid- og kostnadskrevende, er lettere å gjennomføre i idretter hvor utøverne orienterer seg 360° og har kun blitt gjort på utvalgte lagidretter, f.eks fotball. Andre metoder som har blitt brukt for å måle persepsjon er video (spiller ser på en skjerm og øyebevegeler registreres) og nevnte lyssignal. Ettersom slike målemetoder i mindre grad imiterer reelle kampsituasjoner vil gyldigheten være svekket og det mangler god dokumentasjon på graden av overføring.

Gjennom observasjon av spillere over tid vil trenere likevel kunne ha et inntrykk av spillers egenskaper til å orientere seg og gjøre gode (og raske) valg i kampsituasjoner. Trenerens subjektive  vurdering vil derfor være viktigere enn objektive målemetoder i en slik kategorisering av spillere.

Tester som måler akselerasjon og spenst vil kunne gi objektive data for spillers evne til å skape en hurtig muskelaktivering med stor kraft. Det er derfor enklere å få gode data på om en spiller er en hurtig eller treg «Mover».

Nedenfor er noen overordnende tanker for hvordan treningen bør tilpasses basert på de ulike kategoriene:

Fast «Mover» and fast «Thinker»

Spiller bør fortsette å utvikle både kroppens evne til å utvikle kraft hurtig og evnen til å ta raske beslutninger avgjørende for kampsituasjoner.

Fast «Mover» and slow «Thinker»

Spiller bør jobbe med å utvikle evnen til å ta raske beslutninger – gjennom treningsmetoder som i størst mulig grad er overførbart til kampsituasjoner. Smålagspill og andre spilløvelser er viktige elementer. Bruk av andre treningsverktøy for persepsjon kan være nyttig om spiller ikke kan trene med eget lag eller som en del av en rehabilitering hvor direkte kontakt med andre spillere må unngås.

Slow «Mover and fast «Thinker»

Spiller bør prioritere trening som forbedrer de fysiologiske mekanismene som er viktig for å kunne skape en hurtig muskelaktivering (trening av styrke og eksplosivitet). Jobbe med kvalitet under bevegelser under akselerasjon, deselerasjon og vendinger. Et godt øvelsesutvalg kan bestå av forutbestemte og ikke- forutbestemte øvelser med bruk av ulike treningsverktøy.

Smålagspill og andre spilløvelser vil også kunne utvikle de fysiologiske mekanismene som avgjør en hurtig muskelaktivering. I hvilken grad dette vil være effektiv påvirkes av både bevegelsesmønster og tidsforhold mellom arbeid og hvile (intensitet).

Slow «Mover» and slow «Thinker»

Spiller må prioritere trening som forbedrer de fysiologiske mekanismene som er viktig for å kunne skape en hurtig muskelaktivering, og evnen til å ta raske beslutninger.

—————————————————————————————————————————

Hurtighet er komplekst og avhenger av flere egenskaper enn de som med letthet kan måles. Det er derfor viktig med en god dialog innad i treneteamet slik at treningen planlegges og gjennomføres på en optimal måte. Hensikten med en slik måte å kategorisere utøvere på som her er foreslått er ikke å si hva som er «bra» eller «dårlig», men å identifisere hva som begrenser en spillers hurtighet under kampsituasjoner for å så kunne imøtekomme de ulike individuelle behovene på en god måte.

Om hensikt med treningen er en best mulig prestasjonsutvikling er det treneres ansvar å sørge for at treningsmetodene er riktige for laget og individet. Fysiske trenere kan således være en viktig ressurs for å komplementere den faglige forståelsen og integrere dette i treningsarbeidet på en fornuftig måte.

 

Kilder:

Connolly, Ferguson og White, Phil (2017): Game changer.

Gabbett, T. J., Kelly, J.N og Sheppard, J.M. 2008: Speed, change of direcion speed, and reactive agility of rugby league players. Journal of Strength and Conditioning Research 22 (1), 174- 181.